Tips & Hints



Gesünder essen: Wie reduziert man den Fett-, Salz- und Zuckerkonsum indirekt?

Energie: Körpergewicht & -zusammensetzung, BMI, Energiebedarf, Energiedichte, ...

Masseinheiten für die Küche: 1 cup? 2 tbsp? 350°F?

Portionengrösse: Wieviel Reis für 4 Personen? Wie viel Fleisch?

Zubereitungstipps: Wie schneidet man Gemüse am besten? Wie bereitet man Bulgur zu?

Verschiedenes: Was sonst noch nützlich sein könnte






Umrechnung kcal/kJ und Energiedichte

1 kcal (Kilokalorien) = 1000 cal (Kalorien)
1 kJ (Kilojoule) = 0.2388 kcal
1 kcal = 4.1868 kJ

1g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Alkohol = 29.3 kJ = 7 kcal


Energiebedarf

Täglicher Energiebedarf bei leichter bis mittelschwerer Arbeit pro Kilogramm Körpergewicht: ca. 35 kcal
Dies ergibt bei...
...55kg Gewicht ca. 1925 kcal
...65kg Gewicht ca. 2275 kcal


BMI (Bodymassindex)

BMI = Gewicht / (Grösse[m] * Grösse[m])
Bsp.: 70kg / (1.78m * 1.78m) = ~22 kg/m2

Der BMI alleine sagt aber noch nichts aus über die Fitness: während ein gut trainierter Bodybuilder mit 90kg und 1.78m Körpergrösse (BMI von 28.4) laut Skala bereits als übergewichtig einzustufen wäre, wird ein untrainierter Mann mit einem Gewicht von 75kg und derselben Körpergrösse (BMI 23.7) noch als Normalgewichtig eingeteilt. Daraus wird schnell klar, dass der BMI nur einen Anhaltspunkt liefern und in manchen Beispielen auch völlig sinnfreie Ergebnisse liefern kann. Da Muskeln eine höhere Dichte haben als Fett fallen sehr kräftige Menschen fälschlicherweise in die Kategorie "übergewichtig", während völlig untrainierte, die möglicherweise bereits einen gefährlich hohen Körperfettanteil haben, noch als normalgewichtig eingestuft werden. Der BMI berücksichtig den Körperfettgehalt nicht, welcher massgeblich für die Fitness (optisch und gesundheitlich) verantwortlich ist.


Zusammensetzung des menschlichen Körpers (ungefähre Werte)

normalgewichtiger Mann:
>60% Wasser
15% Eiweiss
15% Fett
<10% übrige Bestandteile (Kohlenhydrate, Mineralien, ...)
40% Muskelanteil
10-15% Knochenanteil
Normalwerte Körperfettanteil: 13 - 21%
Normalwerte BMI: 20 - 25

normalgewichtige Frau:
25% Muskelanteil
10-15% Knochenanteil
Normalwerte Körperfettanteil: 23 - 31%
Normalwerte BMI: 19 - 24